Optima Ski Blog

Hvordan komme i TOPPFORM i Vasaloppet eller Birken?

Mange har opplevd at man har forbered seg godt gjennom lang tid for å nå målet om en god prestasjon i feks  Vasaloppet eller Birken. Men fallgruvene er mange og sjangsen for at det ikke lykkes er stor.

De vanligste feilene gjøres i de 2 siste ukene før den viktige konkurransen. Det aller meste av det vi gjør feil kommer av stress og at vi mister overskudd og energi.

Råd nr 1. Slapp av, gjennomfør bare det som står på treningsplan, jobb som vanlig, hvil sov og spis som vanlig, alt du skal gjøre extra for å prestere 110% medfører et stort energitap og er en avsporing fra det som medføre at du prestere på ditt nivå (ingen prestere 110%). Frode Estil sa at gjennomsnitt er godt nok i VM og OL :-)

Det å vite at å prestere på ditt nivå er godt nok senker stressnivået og energitapet, du skal bare gjøre det du har gjort i gjennomsnitt på trening gjennom hele høsten og vinteren. Å håpe, tro og forvente at du skal gjøre det bedre en dette er bare å gjøre deg selv usikker og nervøs før start.

Råd nr 2. Lag en konkurranseplan for de siste dagene og konkurransedagen.

En slik plan innbefatter 4-6 ukers treningsplan, å sjekke teste utstyret, prepping av ski, testing av ski (kan gjøres i uker før rennet) og sjekk av sko, staver, sekk, drikke og matoplegget. Ha en detaljert plan på renndagen fra frokost til hjemreise, inklusiv selve konkurranseplan. Det er sjelden at det blir slik du planlegger, noe som betyr at du må være fleksibel og løsningsorientert. Det å ha en plan gjør at du minimere risiko for fjasko og uhell, det å ikke ha en plan betyr at du har en plan om å misslykkes.

Tips nr 3. Ha en treningsplan og et formtoppingsopplegg som virker.

Et slikt opplegg må tilpasses indiviuduelt og ta utgangspunkt i din form og treningstilstand. Rådene her tar utgangspunkt i at du er frisk og i normal trening. Den tar utgangspunkt i at du kan legge opp til et 4-6 ukers opplegg. I uke 6 og 5 før Vasaloppet el lign. trener du normalt og konkurrere 1-2 g om du får det til. Formtoppingsopplegget forutsetter at du greier å få opp et bra treningsvolum eller belstning i uke 4 (volum trening, m feks 12-15t) og uke 3 ( 8-10t) før konkurransen slik at vi har mulighet til å slippe opp  på treninga 2 uker (5-6t) og delvis i konkurranseuka (6-8t). Dette må du ha TID til. Om du ikke har tid til å trene så mye timer kan man i uke 4 kjøre 3-4 hardøkter, og 3 hardøkter i uke 3, og 1 hardøkt pr uke i de to siste ukene (det er belastningen som er viktig) vesentlig økt belastning i uke 4 og litt lettere i uke 3). I uke 2 og 1 slipper vi opp og trener overskudd inn i kroppen. 40-60% kortere økter en i uke 4 og 3, kortere intervalløkter(pass). feks 4 x 4 eller 6 x 3 min, 3 min pause. Det holder med 1 økt med styrke og 1 økt med hurtighet pr uke i hele denne formtoppingsperioden. Oppretthold normalt antall treningsdager de to siste ukene men reduser lengden på økt/passene til ca det halve.

Tips nr 4. Reduser stress og utenomsportslig belastning.

Skal du komme i form så passer det dårlig å ha alt for mye å gjøre på jobb og feks pusse opp huset på kveldstid.  Ta deg tid til å ta bastu, få massasje 1 g eller 2, plei deg selv litt!!!

Tips nr 5.  Unngå sykdom.

Sykdom forekommer fra tid til annen og kan ikke unngås. Jo mere vi tenker på dette og fokusere på dette, jo sikrere er vi på at det skjer når vi skal gå årets viktigste konkurranse :-(  En lege kan ikke bry seg om at alle som kommer inn på kontoret kan smitte han med alt mulig av virus og bakterier, derfor blir han heller ikke syk. Det eneste sikre rådet som vi vet virker er håndvask. Ta av deg ringer, klokke etc og vask deg før du spiser. Alle busser, taxi, rom i huset ditt, arbeidsplassen din har så mye virus og bakterier at vi ville død mange ganger av de, men fordi vi har et imunforsvar så blir vi ikke syke.  Det imunforsvaret svekkes av stress og stor belastning over tid. Nok søvn, godt kosthold og at vi er i væskeballanse gjør at imunforsvaret er på topp.

Råd 6. Gjennomfør alle økter med god teknikk.

Når vi skal korte ned øktene blir det enklere å holde god teknikk gjennom hele økta. Et godt gjennomført formtoppingsregime gir deg som mosjonist minst 3% bedre resultat i konkurransen, noe som utgjør 10-30 min på Vasaloppet for en som går på 6 timer. God teknikk gir minst like stor effekt, men evnen til å gå med riktig teknikk er helt avhengig av formen din og at du har greid å toppe formen.

Lykke til med formtoppingen, Per-Øyvind Torvik Optima ski.

 

0 comments

Leave a comment